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減重可以說是女生一生的志業,十個女生裡有十一個嫌自己太胖,我的身邊也不乏許多”標準身材”卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。

 

同樣身為女性,我完全可以理解這種想要變漂亮的心情,但很多事情都是一體兩面的,肥胖有是諸多疾病的危險因子,同樣的,過瘦也可能會造成許多身體的危害,像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。

 

那麼,到底該如何在不傷身的前提下,設定合理的體重目標呢?

建議從了解自己的體組成(Body composition)下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成,透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。

了解體組成之後就會發現,有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低,但體內充斥著脂肪細胞,就是我們俗稱的”泡芙人”;也有些人,雖然體重較重,但體脂肪低、肌肉量高,身材看起來精實健壯,也就是所謂的的”筋肉人”,這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭呀!

 

因此,我強烈建議想要減重的朋友,除了量體重之外,也要定期的測量身體的組成,才能減對地方,並使身體機能維持在最佳的狀態,而不是一昧地追求體重機上的數字。

 

要測量體組成最簡單的方法,就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多,測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率……等,各種等級的機型價格差異可高達萬元以上,不禁令人困惑,究竟該如何選擇適合自己的機型?

 

增肌減脂者,這五大指標最重要!

基本上,建議減重新手或是體重控制需求的朋友,關注以下五大指標,當作減重期間的參考數值, 並設定合理的目標,其實就很夠用了!

 

一、BMI(身體質量指數)

Body Mass Index,縮寫為BMI),簡易的公式計算:BMI(身體質量指數)= 體重(公斤)/ 身高的平方 (公尺)是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可,利用身高為基礎來測量體重是否符合標準,是目前國際上通用評估胖瘦的方式

成人肥胖定義

身體質量指數(BMI)

體重過輕

BMI<18.5

健康體位

18.5<=BMI<24

體位異常

過重:24<=BMI<27

輕度肥胖:27 <= BMI < 30

中度肥胖:30 <= BMI < 35

重度肥胖:BMI >= 35       

以一個身高160公分的人來說,健康的體位(18.5<=BMI<24),體重為47.3~61.4公斤,理想體重約為56公斤。

不過呀,前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」,也是以BMI=18.5當作標準來計算。

以同樣一個身高160公分的女性為例,美容體重為:

1.60(公尺)X 1.60(公尺)X 18.5(BMI)=47.3(公斤)

真是太逼人了!要不是有特殊工作需求(例如模特兒、舞者),我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重,因為BMI18.5已經是極限體重了,再瘦下去是會危害身體健康的!

 

二、體脂肪率

身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,體脂肪率是指體內脂肪的比率,即「人體脂肪」與「體重」之百分比 (脂肪重量 ÷ 體重 x 100%),正常人體內約有1/4是體脂肪。

以往判斷個人胖瘦,最常使用身體質量指數(BMI)判定,但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此,要真正判斷肥胖程度,除了以BMI作為參考指標外,還必需檢測體脂肪率,如此,獲得結果才會比較客觀。

體脂肪判斷標準

性別

正常範圍

肥胖

15~25%

>=25%

20~30%

>=30%

 

三、骨骼肌率

骨骼肌率,是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。

肌肉大致上可分為3種,分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌,以及牽引身體活動的骨骼肌。

其中,骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊(增大),若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率,不但有助於消耗熱量、免於發胖,打造不易發胖的體質,同時能提高肌力,讓您在生活中更具行動力

骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 體重(㎏))x100

骨骼肌率判斷標準

性別

正常範圍

男生

32~34%

女生

28~30%

 

四、基礎代謝率(BMR)

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量 ,亦指維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。 

知道正確的基礎代謝率後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時 ,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話,這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字

基礎代謝率

性別

計算方式

男生

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

女生

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

以一個25歲,身高160公分,體重50公斤的女性來計算,其基礎代謝率為1306大卡,若此人屬於中度活動量(每周運動3-5次),則一天需要2023大卡,倘若她處於減重階段,則一天所攝取的熱量為2023-500=1523大卡,如此一個月可減輕2公斤的體重。

 

五、內臟脂肪

內臟脂肪是人體脂肪中的一種,與皮下脂肪不同,它圍繞著人的臟器,主要存在於腹腔內,對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。

而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現,內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症

內臟脂肪指數判定

性別

正常範圍

肥胖

危險

男生

4~6

10~14

>=15

女生

2~4

10~14

>=15

 

到底要瘦瘦到幾公斤才好看,你自己決定。

了解自己的體組成後,減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量,而是減掉危害身體的組織,進而提升整體的健康狀態和生活品質。

至於要瘦到多少公斤,我認為只要是處於健康的標準範圍內,自己也滿意就好,有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態,有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好,有些人則喜歡線條分明的健美身材,美醜並沒有一定的標準況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷,幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材,近年來又吹起一陣健身風潮,如果總是在意著社會的評價和外人的眼光,那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內,應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪,讓曲線更好看。人生那麼美好,何必拘泥於一兩公斤之差,把自己成天搞得不快樂,別人說的話、媒體散布的資訊,隨便聽一聽,自己的價值只有你自己有權利定義!

 

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