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如果你已經看完了哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)那麼快來看看下集吧!

 

6.得舒飲食(DASH Diet)

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原理及方法

DASH ,Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫,顧名思義是使用於高血壓的防治

得舒飲食建議攝取充足的鉀、鎂、鈣質及膳食纖維,嚴格限制飽和脂肪酸的食用量,並且以不飽和脂肪酸豐富的食物代替之飲食原則為每日至少5份蔬菜及5份水果,蔬菜來源為須包含深綠色的蔬菜,含鉀豐富蔬菜(芹菜、菠菜、香菇、空心菜...等)及含鉀豐富水果(哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等);每天需攝取2份低/脫脂奶;肉類以植物性蛋白質、低脂的家禽、魚肉取代紅肉及內臟;而油脂以堅果種類(杏仁、核桃、松子、腰果、芝麻…等)及各種植物油(橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等)。

用途

高血壓之控制及預防。(同時搭配限鈉及減重,控制血壓的效果更好)

 

7.低GI飲食(Low Glycemic Diet)

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原理及方法

GI,Glycemic index的簡稱,中文為「升糖指數」,是指食物經腸胃道消化吸收後,其所含的醣份造成血糖升高速度快慢的指標。

研究指出,食用比較多的高GI食物,像是:白飯、白麵、白吐司、蛋糕等精緻澱粉,會使血糖迅速的上升,我們的身體為了維持原本平衡的狀態,會大量分泌胰島素來抑制血糖竄升,而過多的胰島素會使血糖快速下降,同時促使體脂肪形成,又因血糖快速下降,而造成饑餓感,讓我們攝取更多的食物。

相反地,若攝取低GI值較低的食物,像是天然、膳食纖維豐富的全穀類食物、各類蔬菜、高纖低甜度的水果等,需要較長的消化時間,可增加飽足感,且有助於血糖穩定,避免吃進去的食物囤積成脂肪,進而達到減重的效果

不過,要提醒大家,低GI不等於低熱量,即使是低GI的食物,攝取過量一樣會胖的!

用途

糖尿病、心血管疾病之預防、減重。

 

7.生食飲食(Raw Food Diet)

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原理及方法

生食飲食的理念為「不吃任何加工過的食品,食物的來源完全以植物為主,有機的更為理想,一天至少需要有四分之三的食物是”未經任何烹調的”。部分的生食主義者為素食者,他們不吃任何動物性食物,也有部分生食主義者是葷食者,他們會吃生肉及生的動物製品。

生食主義者認為:「一些水溶性的營養素,例如維生食素B、C,在烹調的過程中會被破壞或流失,亦或者是某些食物中的酵素,加熱超過47℃會遭到破壞,因此,生食就是一個可以吃攝取到完整營養素的方式。」因此,生食飲食者深信「藉由吃大量的生食,可以讓他們獲得健康」,像是精神更好、擁有健康的皮膚、良好的消化系統、減輕體重及預防心血管疾病。

目前已知,飲食中提升植物性食物的比例,有助於預防減重、預防心血管疾病及第二型糖尿病,但這些食物,不一定要是”生的”,另外,攝取大量的生食也須更留意食物的衛生等食安問題,以免吃到有細菌、病毒、寄生蟲污染的食物。

用途

預防慢性病、減重。

 

9.素食飲食(Vegetarian Diet)

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原理及方法

素食飲食是因為宗教信仰、文化傳統、健康和環境因素的需求,選擇不吃任何魚肉等動物及其製品,而以植物性來源的食物為主要的飲食內容。素食飲食分為多種,純素、蛋素、奶素、蛋奶素食者、植物五辛素。

植物性食物,像是:蔬菜、水果及豆製品,含有較低的脂肪及較高的纖維,而動物性食物卻含有較多脂肪,尤其是飽和脂肪,基於此點,已有多項研究發現,素食者的BMI、血中膽固醇與大腸癌的發生率皆較葷食者來的低。

素食者的飲食限制較多,長期吃素者,恐有蛋白質、鈣質、鐵質、鋅、維生素B12、維生素D等營養素攝取不足的疑慮,因此,素食者應時常檢視自身飲食均衡度、食材變化性及是否天然少加工,以免早成營養不良、貧血、骨質流失等問題。

用途

控制體重、預防高血脂、預防大腸癌。

 

10.體重觀察者飲食(Weight Watcher Diet)

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原理及方法

體重觀察者飲食是結合了飲食控制、運動以及支持網路來達到減重的目的。

這套減重方法是於1963年由一位減重成功的家庭主婦Jean Nidetch發明,由於他擔心自己在減重成功後會再度復胖,於是招集了幾位朋友成立了減重互助網路,互相監控彼此體重,目前Weight Watchers Inc.已是遍及世界各地的減重公司。

只要你的體重高於該身高的最低理想體重2.3公斤,皆可以加入減重計畫,計畫包含:定期線上會議、自助學習課程、團體支持以及積分系統,目的在於幫助減重者學習正確的營養及運動知識及健康的減重觀念,並鼓勵會員建立優良的飲食習慣,像是多吃蔬菜水果、瘦肉,少吃高油高糖的食物,以達到減重者的理想體重,也就是BMI介於20~25之間。

(備註:WHO之BMI標準範圍為18.5~24.9;台灣之BMI標準範圍為18.5~24)

用途

減重、維持健康體重

 

看完了這麼多飲食方法,你有中意的減重方案,還是更加混亂呢?

每個人的體質、習性、居住環境、文化背景皆不相同,沒有一套方法絕對適合一個人,唯有了解自己的身體狀況及減重需求,才能制定屬於自己的飲食計畫,而這個計畫更需要考量是否符合個人喜好、生活習慣、足夠的營養、適當的熱量與合理的費用,才能訂定出讓人願意長期執行下去的計畫,因為,唯有心甘情願,才能長期執行,唯有長期執行,才能改善健康。

 

另外,在執行減重的過程中,不光是追求體重計上的數值,而是同步追蹤體脂肪、腰圍、體組成、血壓、血糖、血脂…等各項數值,才能完整地檢視該飲食方法的成效。

 

最後,別忘了,流行是一時的,快速降低的體重是短暫的,身體健康卻是一輩子的!

 

參考資料

衛生福利部國民健康署
https://www.medicalnewstoday.com/articles/7381.php
https://www.ornish.com/proven-program/nutrition/
https://www.ted.com/talks/dean_ornish_on_the_world_s_killer_diet?language=zh-tw
Effects of Popular Diets without Specific CalorieTargets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials, 2017
Nine most popular diets rated by experts 2017, 2017

 

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